トレーニングによる腰痛と、改善方法

ここ数年の間にトレーニングにより腰痛を何度か発症しています。

みなさんもそういうご経験はありますか？

もしかすると、トレーニング以外が原因で

腰痛を抱えておられる方もおられるかもしれません。

先日もトレーニング後に痛みが数日続いていました。

今回、腰痛は治せるという事をお伝えしたいと思います。

【腰痛の種類】

急性腰痛、慢性腰痛という大きく2つに分けられます。

どれくらい続いているかという点がポイントです。

トレーニング直後、数日だけ痛いのは急性腰痛です。

数週間、数ヶ月と続く場合は、慢性腰痛になってしまっています。

最高1ヶ月ほど続いた事はありますが、無事克服することができました。

克服した方法は、ある本を読んだ事とストレッチを強化した事です。

【腰痛の原因？】

考えられる疾患としては、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症・骨粗鬆症などさまざまな疾患で痛みを伴う可能性があります。

ただ、全員が痛みを発症するわけではないという報告があり、さらにX線での重症度と痛みが相関しないという報告もあります。

これを踏まえて、ストレスやメンタル的な点が指摘されています。

ストレスを抱えている世代に腰痛が発生しやすいという事を考えると、疾患はどうであれ痛みを感じやすい人に腰痛が発症しているのではないかという説があります。

”これをすると痛みが出る“という脳内のインプットから、痛みを招く事があるという事もあるそうです。

例えば、重いものを持ったとか、子供を抱っこしたとか。

複数の整形外科医と、痛みに関する話をして現時点で頭の整理をしてみました。

炎症性の痛みなら、炎症を抑える治療。

重度の変形などメカニカルな痛みなら、手術。

神経による痛みなら、薬物治療か、痛みと向き合い理解し克服。

これらの痛みによって生活や仕事などに支障が出る場合は、より強い薬物治療などを検討。

リハビリや運動療法というのも当然有効と考えられますが、疾患によって長期的なリハビリは特によくならない（医療費のムダ）という事もおっしゃる医師はおられました。コルセットも同様に。

腰の痛みの原因が何なのか、痛みをどこまでマネジメントする事が自分にとって大切なのか。

それを考えた上で、複数ある選択肢から腰痛と向き合っていけばいいと思います。

ただ、腰痛を知り、理解する事で痛みは軽減していく可能性があります。

トレーニングによる痛みは、ベルトで予防、フォームを正す、無理な重さにチャレンジをしないなど怪我や故障をしないような事は徹底していくべきだと思います。

尊敬する整形外科医の先生から面白いと勧められて読んだ本です

これで僕の腰痛も改善しました

腰痛は〈怒り〉である普及版 痛みと心の不思議な関係 [ 長谷川淳史 ]

期間限定の、糖質制限

糖質制限を一生続けるというのは、なかなか難しいと思います。

日本人である以上、お米も食べたいですし、みんなパンも好きです。

パスタもラーメンもうどんも素麺も。

オムライスもカツ丼も牛丼も、、、色んな好きなものに炭水化物があります。

これらを好きな時に、好きな量食べるというのは、身体作りをする上では邪魔な存在になります。

昔なら大丈夫だったのに、年を重ねるって辛いなと改めて感じますね。

そこで、今まで自由に食べていた炭水化物や糖質を、少しだけ制限する方法を僕は定期的に実施しています。

今回は久々のチャレンジですが、1ヶ月弱ほど実施しようと思っています。

ただ、無理のない範囲で行う糖質制限ですので、減量効果もマイルドです。

だからこそ運動療法も併用しないといけません。

早速ですが、期間限定の糖質制限の実施するべきポイントを。

＜食＞

・平日の朝と昼は、炭水化物（米やパン）をなるべく抑える

・特に朝はタンパク質やビタミンを意識する

・昼はカロリー気にせず肉と野菜を食べる

・夜もいつもよりほんの少しご飯は少なめにして、おかずはしっかり食べる

糖質を気にする事を中心に。

タンパク質不足にならないようにいつもよりしっかり摂ること。

＜運動＞

・筋トレは週1は維持する→筋肉落とさないように

・それ以外で、最低週1ー2回有酸素運動を追加する→脂肪を減らす目的で

意識することは、これだけです。

1ヶ月ほど実施すれば、少なくとも1ー2キロは減量出来ると思いますし、そこまで実施します。

太っている方であれば、これだけ継続すれば自然に痩せていくと思います。

努力しているのに痩せない、食事を食べないようにしてダイエットしている、こういう方はやり方が悪い可能性が非常に高いので、やり方をどなたかに相談した方がいいと思います。

10月末には、2キロ減量の64kg台にしたいと思います。

（と同時に体脂肪率も12％程度に）

年内にベンチプレス100kgをクリアすること。

目標達成のために、日々努力。

【考察】体脂肪率は重要なのか？

体脂肪率について、考えてみたいと思います。

結論：あくまで数値だと思います。

過去の自分と比較するのはOKだと思います。

ただ、体重や体脂肪のとらわれるのではなく、実際の状態や他人の評価という点がすごく大事だと僕は思っています。

注意点①

まず、体脂肪計によって大きなブレがある事を知ることは大事です。

僕の場合、足で計るタイプだと、19％とか20％とか出ます。

いい時でも16％でした。

手と足で計るタイプだと11ー14％くらいです。

その数値を部位別で見てみると足の体脂肪率は16ー17％と出ますので

足だけで計る体脂肪計に近くはなります。

ただ、足がすごく細い方と、足が太い方によって出方も違うと思います。

その点は十分に注意をしてもらいたいと思います。

気にする場合は、同じ体脂肪計で推移を見たほうがいいと思います。

注意点②

計るタイミングによって、ブレがあるという点です。

言われていますのは、風呂・食事・運動の後は変化するそうです。

それだけ影響があるということは、本当の体脂肪率というのはなかなか検査できないと思います。

トレーニングのあとなど決まったタイミングでいつも計ればいいかなと捉えています。

注意点③

体脂肪率にとらわれすぎるのではなく、自分がどうなりたいのかを意識するべきだと思います。

10代、20代で身体が出来上がっていないと体脂肪率は10％を切るというのは、当たり前にあると思います。

ただ、その身体を見てみると、筋肉があるというよりは最低限の骨と筋肉があるという状態だと思います。

確かに腹筋やあばら骨なども見えるような細さだとは思いますが、隆々とした筋肉ではなく、細マッチョよりもガリガリの身体です。

僕の友人で、あまり筋肉をつけたくないという180cm/70kgくらいの友人がいます。

筋トレよりも有酸素運動（走る・エアロバイク）が大好きなので体脂肪率1桁を出していましたが、いい身体と言われるよりも、スタイルがいいと服の上から言われる体型です。

締まっていますが、ガリガリなので下手をするとおじいさんみたいにも見えます。

僕は170cm /66kgですのでかなり重いですが体脂肪率は13ー14％くらいを維持しています。

少し脂肪はありますが、昔よりも褒められる事は増えました。

胸筋を鍛える事で服の上からでもわかりますし、腹筋も割れていれば触ってもわかるという事です。

どちらがいいというわけでもありませんが、体脂肪率を気にしすぎずに理想の体型を追求するという事が気楽な気がします。

最高記録や最低記録を出した時は、なぜこの結果になったのか？という事を考えるといいと思います。

また、鏡で自分の身体を見て、おおよその体脂肪率が予想出来るようになると体脂肪計はあまりいらなくなります。

結果だけを見て、一喜一憂してはダメだなと思います。

注意点④

体脂肪率を下げすぎるということは、不健康という風に身体は捉えられます。

本来身体が維持したい体脂肪率というのは個人個人のDNAレベルで決まっていると思います。ですので体脂肪率を下げようとすると、ホメオスタシス（恒常性）という機能が働き体脂肪率を下げないようにもするはずです。

よく聞く話ですが、免疫力が低下するので風邪をひきやすいという事もあると思います。

僕の友人で10％前後になった時に、甲殻類のアレルギーが出たと言っていた友人がいました。

いずれにしてもやりすぎると、よくないという事は感じます。

健康診断でも10％台というのが標準（＋ー）になると思いますので、それくらいを維持しながらカッコいい身体を目指せばいいと思います。

＜まとめ＞

数値は気にし過ぎず、見た目や状態もしっかり意識